Első bejegyzésemben megígértem, hogy bővebben ki fogom fejteni az edzéstervemet. Kezdjük hát el! 

Alapvetően két típusú felkészülést ismerünk: az edzésről edzésre építkező módszert és a csúcsra járatás módszerét. Előbbit utánpótlás edzésnél alkalmazzuk, kezdők és gyerekek edzése során. Alacsony edzésszám jellemzi - a két edzés közt van elég idő a regenerálódásra. Mivel nekem egy nap több edzésem is lesz, én a 11 hónapos felkészülés során a második módszert alkalmazom.

Az első időszak az edzéstervemben az alapozás lesz, ami nem más, mint állóképesség fejlesztés. Ezt a nagy egységet is két részre fogjuk bontani: a folyamatos módszerre és az iramváltásos módszerre. A folyamatos módszer lényege, hogy nagyjából egy 70-75%-os pulzustartományba maradva, állandó intenzitással hajtsuk végre az edzéseinket. 

A futó edzésnél ez a maratoni módszert jelenti, amikor közép és hosszútávokat futunk állandó sebességgel. Az én maratoni tempóm 10-12 km/ó, ami 6-5 perces ezreket jelent. Az edzések során elsődleges cél, hogy kilométereket "gyűjtögessük", így az idő előrehaladtával egyre hosszabb távokat fogunk futni. A 11 hónap felkészülés során célként tűztem ki, hogy a télen lefutom a félmaratont, majd tavasszal a maratont. Ez ismét egy előrelépés lesz, hiszen maraton hosszúságú távot még soha nem futottam korábban. 

A futásnál az iramváltásos időszakban - beszélő név - a futósebesség növelésével, majd csökkentésével játszunk. A gyorsabb szakasz nem jelent sprintet, csak kb. a maximális futósebesség 80%-t. Igazából a laktát küszöb átlépéséig kell terhelni, majd utána visszavenni a terhelést és ezt ismételni ameddig szükséges. Rengeteg variációs lehetőség van az iramváltásos edzéseken belül én úgy építettem fel, hogy 2:1 arányban van a lassú rész a gyorshoz képest, majd 1:1, ezt követően 2:2, végül 1:2 arányban vannak.

A kondicionáló edzéseknél a folyamatos módszer a köredzéseket jelöli. Ekkor a maximális súly (1 ismétléssel) körülbelül 50%-val végezzük az edzéseket, a gyakorlatok közt nem tartunk pihenőt. Pontosabban az a pihenő, hogy más izomcsoportot dolgoztatunk. Sorban jönnek a gyakorlatok, majd mikor a végére értünk, előröl kezdjük a kört. Nekem 7-8 gyakorlat esetén egy órába kb. 3-5 kör fér bele. 

Az iramváltásos időszakban különböző típusú piramisedzéseket alkalmazok. Az épülő piramis az, amikor  az első körben elindulunk a kisebb súlyok és a nagyobb ismétlésszámok felől és körönként építve fel haladunk a nagyobb súlyok és kisebb ismétlésszámok felé. A súly legfeljebb a maximális súly 80%-a lehet. A gyakorlatok közt úgyszintén nincs pihenő. A fordított piramis az, amikor - bemelegítés után - a nagy súlyokkal kezdünk és bukásig ismételünk. Ezt követően a következő körben könnyítünk a súlyokon és ismét bukásig ismételünk. Így haladunk tovább... Kegyetlen módszer. :D A teljes piramis során végrehajtjuk az épülő piramist, majd onnan visszajövünk a könnyebb súlyokig. Ez egy időigényesebb módszer és közepesnél jobb állóképesség szükségeltetik hozzá. 

A technikai edzéseknél is megkülönböztetünk folyamatos és iramváltásos módszert. A folyamatos módszernél egyedüli mérőszámként az ismétlésszámot tartjuk számon. A cél, hogy az adott gyakorlatot közepes sebességgel (a legnagyobb sebesség kb. 70%-a) minél többször hajtsuk végre egymás után. Az iramváltásos időszakban egy sorozatot közepes sebességgel, majd egy sorozatot sebesen (kb. 80%) hajtunk végre. Ezt ismételjük több körben egymás után.

Hamarosan érkezik az erőfejlesztés időszakáról szóló bejegyzés...